你不可不知的 地中海飲食

•《美國新聞與世界報導》周刊邀請專家票選已連續6年獲得最佳飲食法。

•1960年代涵蓋七個國家的大型研究(含飲食)，發現在希臘、義大利南部等地中海沿岸地區，有較低的冠狀動脈心臟病盛行率及發生率。

•地中海飲食與健康相關的研究，包括：肥胖、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、癌症、腸道菌相、認知障礙和降低慢性發炎等。

地中海飲食顧名思義是地中海沿岸地區如希臘、義大利等國家習慣執行的傳統飲食方式。也因當地盛產橄欖油及沿海魚類；這種飲食的特色除了使用橄欖油外，更重要是攝取大量蔬菜水果，多吃魚類、乳製品，並適量紅酒。

依地中海飲食基金會（Mediterranean Diet Foundation, MDF）在2010年發表符合現代人生活的地中海飲食金字塔之食物種類的每天、每週建議攝取量。

👉️ 地中海飲食的特色為 :

• 與西式飲食相比，有較多比例的蛋白質來自植物性來源(堅果、種子、豆類)

• 單元不飽和脂肪酸的比例很高

• 富含"植物性食物"的飲食模式

• 利用大量的橄欖油烹調

• 選擇"在地、當季新鮮"的食物

• 減少加工食品、紅肉及甜點

👉️ 生活實踐地中海飲食，8點輕鬆學 :

1.每餐攝取2份以上的蔬菜及1份水果：

盡量選擇不同顏色，才能攝取到多樣化營養素，增加身體抗氧化能力。

2.每餐攝取至少1/3全穀類食物：

十榖飯、全麥麵包、燕麥、玉米、地瓜等，全穀類較精緻澱粉保留更多纖維及營養素。

3.每餐攝取一大匙(15毫升)的橄欖油：

地中海飲食是以橄欖油做為主要的烹調用油，同時富含單元不飽和脂肪酸，改善身體慢性發炎。

4.每天攝取2份乳製品及1~2份堅果種子：

乳製品以發酵製品為佳，如優格、起司等。

5.每天飲水1500毫升至2500毫升：

白開水之外，無糖花草茶也是很好的選擇。

6.每週攝取2份以上魚貝類、2份白肉及2~4份雞蛋：

地中海飲食主要蛋白質來源是優質豆製品、海鮮類及雞肉。

7.少吃紅肉及甜點：

紅肉每週建議不超過2份，因豬肉、牛肉含有較高飽和脂肪酸。糖果、糕點及含糖飲料等甜點每週也不要超過2份；減少糖化發炎。

8.適量飲酒：

用餐時可適量搭配紅酒，每天約為一杯(150毫升)，不喝也無妨。

💖溫馨提醒:

身體對於乳品類(奶類)、海鮮類及酒類有食物不耐的狀況，請斟酌減量。

如有慢性疾病(三高、慢性腎病等)，建議諮詢營養師後擇優加入您的日常飲食計畫中。

祝我們一起走向更健康的腦袋與習慣💖

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