別讓「肌齡」跑得比年齡快！拆解肌少症：診斷、徵兆與營養逆轉策略
- 婉伊 籃
- 4月20日
- 讀畢需時 3 分鐘
肌肉的功能，遠比你想像的更強大。
肌肉不僅負責行動與姿勢維持，它更同時扮演著「能量儲存」與「內分泌器官」的關鍵角色。透過與大腦、骨骼、脂肪組織及免疫系統之間的交互作用 (muscle–organ cross-talk)，影響代謝穩定、免疫調節與認知功能。
在台灣高齡化社會下，50歲過後，體力、肌力、骨質會隨著年紀增長而流失，大腦也會逐漸萎縮，使腦力下滑。營養不良、虛弱、肌少也容易讓小病變大病，嚴重影響生活品質。
你以為肌肉流失只是老年的人權利嗎? 不， 30 歲後肌肉量以每十年 3% -8% 的速度流失，這不僅是「力氣變小」，更是代謝力崩跌與慢性發炎的開始。
而營養不良、虛弱、肌少也容易讓小病變大病，嚴重影響生活品質。
診斷共識根據AWGS 2019/2025亞洲肌少症工作小組 (AWGS) 的標準，診斷肌少症必須綜合評估「肌肉量」與「身體運作功能」。
需要儀器測量判定；年齡也從65歲以上下修至50歲，邀請大家關注自身健康。
肌少症的三大要素：
肌肉力量下降 (Muscle Strength)： 通常以握力測試為準。肌肉質量減少 (Muscle Mass)： 透過 BIA (生物電阻分析) 或 DXA 檢測。
身體功能表現降低 (Physical Performance)： 如行走速度或起立坐下測試。AWGS 診斷標準臨界值：握力： 男性 < 28 kg；女性 < 18 kg。步速： 6公尺步行速度 < 1.0m/s。
肌肉質量 (BIA)： 男性 < 7.0 kg/m；女性 < 5.7 kg/m。
肌少風險的前哨站，中老年人在家即可快速自評的四個方法:
量小腿圍（最簡便）： 用雙手食指與拇指圈住小腿最粗處。若能輕易圈住且有空隙，風險極高。關鍵數字： 男性< 34 cm；女性< 33 cm。
提重困難： 提 5 公斤物品（約兩大罐家庭號牛奶）感到吃力。
行走緩慢： 過馬路時，綠燈還沒走完就變紅燈。
起立困難： 從椅子起身需要撐扶手，或連續起立坐下 5 次超過 12 秒。
預防與強化：以體質營造、營養核心與阻力運動策略，肌肉的逆轉需要精準的營養介入：
1.碳水與蛋白質的「質」與「量」的革命攝取量：
預防與逆轉族群應先滿足碳水攝取，再來提高蛋白質。優先選擇黃豆>魚類>蛋>肉類。
而必須從食物中取得的白胺酸 (Leucine)是啟動肌肉合成的關鍵開關(富含於黃豆、黑豆、牛肉、雞肉、鮭魚)。
老年人需評估運動強度時間來規劃運動前後的飲食補給及肝腎功能，更加補對補滿。
2. 維生素 D：
肌肉與免疫相關的維生素 D 不僅強化骨骼，更能活化肌肉細胞受體，加強肌肉力量。是舉足輕重的營養素。
優先評估身體是否不足缺乏，在進行飲食加強或詢問營養師合理補充劑量。
3. 膳食纖維：
腸肌軸的隱形推手；膳食纖維雖不直接增肌，但對腸道健康、慢性發炎控制至關重要，能優化腸道菌相以幫助營養吸收並延緩肌肉流失。
根據「台灣中老年健康因子及健康老化長期研究」成果顯示，攝取較多膳食纖維的老年人，展現出更佳的身體行動功能。
良好的腸道環境絕對是維持肌力與活動力的重要基石。
4.蛋白質攝取均衡分布策略：
將蛋白質食物均勻分配在三餐（每餐約半個至一個手掌大小的蛋白質食物來源），避免「晚餐過多、早午餐不足」，才能讓肌肉合成效益最大化。
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